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朝が苦手な人必見！すっきり起きられる毎日の過ごし方

2024.03.28生活のお役立ち情報

「朝、なかなか起きられない」とお悩みの方に、朝すっきり起きるための毎日の過ごし方を紹介します。もっとスムーズに起きるためのコツを試してみませんか？

朝が苦手になる原因を知っておこう

朝が苦手と感じる人は少なくありません。その背景には、いくつかの共通した原因が存在します。

1．睡眠時間が不足している
十分な睡眠時間を取れていないと、朝起きられない原因となります。

日本人は世界の中でも睡眠時間が短い傾向にあります。個人差はあるものの、適切な睡眠時間は、6～8時間といわれています。

2．夜型の生活習慣になっている
夜更かしをして朝遅くまで寝る生活や、夜遅くに強い光を浴びることが続くと夜型の生活になってしまいます。

3．睡眠の質の低下
ストレスや生活習慣の乱れが原因で、深い睡眠につけないことがあります。どんなに長時間寝ても、睡眠の質が良くないと、疲れが取れず、朝起きられない原因となります。

これらの問題を解決して、朝すっきりと起きられるようになるには、どのような毎日の過ごし方をすればいいのでしょうか？

スタートが肝心！すっきり目覚めるための朝の過ごし方

まずは、すっきりと目覚めるための、朝の過ごし方を紹介します。

・朝の光を浴びる
朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、自然と目覚めやすくなります。窓を開けて日光を浴びましょう。また、ベランダなど少し外に出てみるのもおすすめです。

・朝ごはんを食べる
朝食を食べることも大切です。夜から朝にかけて長時間食事を摂っていないため、エネルギーが不足しています。バランスの良い朝食を食べることで、身体が目覚め、一日を通しての活動エネルギーを補給できます。

・休みの日もなるべく同じ時間に起きる
休日でもなるべく平日と同じ時間に起きることで、体内時計を整えることができます。休日だからといってだらだら寝てしまうことは避けましょう。ただし、睡眠時間が不足しているときの無理は禁物です。

朝が苦手になる原因を知っておこう

睡眠の質を上げて、朝快適に目覚めるためには、日中の活動も大きく影響します。

・適度に運動する
適度な運動は睡眠の質を高める鍵となります。特に、午前中や午後早めに軽い運動をすることで、夜の睡眠への準備が整います。運動によって自然と疲れ、深い睡眠につきやすくなるのです。

・短時間の昼寝を取り入れる
短時間の昼寝はリフレッシュに役立ちますが、長すぎると夜の睡眠に影響を及ぼすことがあります。長時間の昼寝は避け、15～30分程度にとどめることが重要です。

何より大切！翌朝の目覚めにつながる就寝前の過ごし方

良質な睡眠へと導くためには、就寝前の過ごし方がもっとも重要です。

・遅い時間の夕食は避ける
夕食は就寝の2～3時間前に済ませるのが理想的です。どうしても遅くなってしまう場合は、消化に時間がかかる食事は避け、軽めの食事にするとよいでしょう。

・カフェインや飲酒、喫煙は避ける
就寝前のカフェイン摂取や飲酒、喫煙は身体を興奮させ、休まりにくくしてしまいます。寝る前に何か飲むなら、リラックスできるノンカフェインのハーブティーなどがおすすめです。

・1～2時間前に入浴する
入浴は就寝の1～2時間前に済ませると、体温の自然な下降が睡眠の導入を促します。

・スマホやパソコンの画面を見ない
スマートフォンやパソコンなどのブルーライトは睡眠の質を下げる原因となります。就寝前1時間はなるべく画面を見ないようにしましょう。

睡眠の質を上げる！就寝中の環境づくり

最後に、快適な睡眠を得るための、就寝中の環境づくりについて紹介します。

・照明
部屋の照明は、就寝前には暖色系の柔らかい光に切り替えると、リラックス効果があります。就寝中は照明は消したほうがぐっすり眠れるといわれています。ただし、暗闇がストレスになるようなら、常夜灯や小さめの間接照明をつけておいてもいいでしょう。

・温度
適切な室温は睡眠の質に大きく影響します。一般的には、室温約13～29度の範囲が快適な睡眠環境とされています。また、寝具の内部温度を保つことで体温調節を助け、深い睡眠を促進します。季節にあった快適な布団やシーツを選びましょう。

・音
静かで落ち着いた環境を保つことも大切です。外部の騒音を遮断するために、耳栓を使用するのも一つの方法です。イヤホンをして音楽を聞きながら寝ることは避けましょう。

朝を「苦手」から「得意！」に変えるためには、日々の過ごし方の見直しが鍵です。いきなり毎日早起きできなくても構いません。今回紹介したコツを少しずつ実践し、一日を元気にスタートさせましょう。

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