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隙間時間にゆるっとできる！「筋トレ＆ストレッチ」

2022.05.31ファッション・ビューティー

仕事に集中する日々が続くと、体のケアをおろそかにしがち。忙しい毎日の中でも、隙間時間にゆるっとできる筋トレ＆ストレッチを5つご紹介します。

（1）朝起きたらすぐにやりたい「体側伸ばし」！筋トレ＆ストレッチ

体側（体の側面）を伸ばして、血流をよくしましょう。体側を曲げると腸も刺激を受けるので、起きてすぐに行うのがおすすめです。

1．両足を肩幅に開き、まっすぐ立ちます
2．両腕を上げて、頭の上で左手の先を右手でつかみます
3．息を吐きながら、ゆっくりと上半身を右に倒します
4．左の体側が伸びるのを感じましょう
5．息を吸うタイミングで、上半身を戻し、体を上に伸ばします
6．右手の先を左手でつかみ、呼吸をしながら反対の体側も伸ばします

体側を伸ばすときには前かがみになりやすいので、まっすぐ横に曲げることを心がけましょう。

（2）歯みがき中にゆるっとできる！「足に効く」筋トレ＆ストレッチ

歯みがき中の少しの間でも、筋トレ＆ストレッチはできます！ふくらはぎの筋肉が鍛えられ、むくみにも効果のある足の筋トレをご紹介します。

1．足を揃えてまっすぐ立ち、両足のかかとを上げます（つま先立ち）
2．ふらつかないように注意しながら、できるだけ高い位置で10秒間キープ
3．ゆっくりとかかとを下ろして床についたら、再度かかとを上げてキープ
4．かかとの上げ下ろしを10回繰り返します

体が不安定でふらつく場合は、片手を洗面台に置いてバランスをとりましょう。それでも不安がある方は、片足ずつかかとを上げるのがおすすめです。

（1）朝起きたらすぐにやりたい「体側伸ばし」！筋トレ＆ストレッチ

デスクワークが続くと、首や肩が凝りやすくなります。そのときは、いすに座りながらできるストレッチがおすすめ。猫背の改善も期待できます。

1．いすに座った状態で背筋を伸ばし、両腕をまっすぐ前に出して「前にならえ」のポーズをとります
2．手のひらを下に向けたら、左腕だけ曲げて左肘を真後ろにひき、上半身を左側にねじります
3．目線は左肘を見るように向け、一呼吸つきましょう
4．ゆっくり前に戻し、右側にも同じようにねじります
5．左右5回ずつ繰り返しましょう

両腕を床と水平に保つことが、この運動のポイント。ゆっくり行うことで、より運動負荷がかかるストレッチです。

（4）通勤電車や信号待ちにできる！「お腹に効く」筋トレ＆ストレッチ

通勤電車や信号待ちなど、ちょっとした隙間時間に立ったままできる、お腹の筋トレをご紹介します。

1．足を肩幅に開き、背筋を伸ばしてまっすぐ立ちます
2．胸を張ったままゆっくりと息を吐き、お腹をへこませます
3．お腹がへこんだ状態を10～30秒間キープ
4．お腹をへこませている間も、呼吸は続けます
5．キープ時間が終わったら、息をゆっくり吸って脱力しましょう

お腹をへこませながら呼吸するだけですが、実際にやってみると想像以上に苦しいかもしれません。慣れないうちはお腹に手を当てて、へこんでいることを確認しながら行うとよいでしょう。

（5）寝る前の隙間時間にベッドでできる！「ひざと太もも」筋トレ＆ストレッチ

寝る前にベッドで寝転がりながらできる筋トレをご紹介します。毎日続けると、太ももの引き締めに効果的です。

1．仰向けになって、肩と胸を開きながら、両手を頭の下で組みます
2．両足を上げて、膝を90度に曲げます
3．右膝だけを伸ばして、ゆっくりと足を下ろします
4．ベッドに足がつく直前でとめて、右膝を元の位置に戻します
5．左足も同様に、伸ばしてベッドにつく直前まで下ろし、元の位置に戻します
6．左右10回ずつ繰り返しましょう

足をゆっくり動かすと、お腹や太ももに効いている感覚がわかるはずです。つらくなると腰が浮きそうになるので、腰やお尻はしっかりベッドにつけることを意識しましょう。

隙間時間に簡単にできる筋トレとストレッチをご紹介しました。仕事が忙しいと、運動するためのまとまった時間はとりにくいものです。しかし、ちょっとした隙間時間でも効果のある筋トレやストレッチはあります。毎日ゆるっと続けて、引き締まった体を目指しましょう。

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