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2018.09.28住まいのコツ

「自炊したいけど、たくさんのおかずを作るのが大変」という方、一汁一菜をはじめてみませんか。一汁一菜の献立というと質素なイメージがありますが、実はちゃんと栄養も摂れて、健康的な生活を送ることができるんです。今回は、日々の時間やお金を節約してくれる一汁一菜をご紹介します。

栄養満点の食事をシンプルにいただく！ 一汁一菜とは

一汁一菜は、ご飯に味噌汁などの汁もの（汁）にお惣菜（菜）をつけた献立のこと。飽食の時代の今、この日本昔ながらの献立が改めて注目されています。きっかけは料理研究家・土井善晴さんが一汁一菜を提唱したこと。具沢山の味噌汁にご飯という献立なら、作り手の負担にならず、ローカロリーながら栄養価の高い食事が摂れるというものです。

味噌汁とご飯は毎日食べても飽きないシンプルなもので、手軽に作れて、金銭的にも負担になりません。さらに食べ過ぎることがないので健康にもよく、後片付けも楽といいことづくし。毎日忙しくて大変…という人こそ、手軽に長く続けられる一汁一菜がおすすめなのです。

味噌やだしはちょっとこだわりのもの、お惣菜は作り置きを

一汁一菜はシンプルな食事だからこそ、素材本来の味が引き立ちます。ですので味噌汁はインスタントではなく、だしをひいて味噌を溶く昔ながらのレシピで作りたいですね。だしをひくのが大変という方は、いりこや鰹節のだしパックを使ったり、鰹節を具材と一緒に茹でたりすると簡単です。

そして、味噌はなるべく添加物が少ないものがおすすめ。日本古来の発酵食品でもある味噌は、乳酸菌に加えてミネラルやイソフラボンも豊富。ただし乳酸菌は、60度以上に温めると死んでしまうので、一度火から下ろし少し冷めた頃に味噌を溶くようにするとよいでしょう。もし余裕があるようなら、ひじきの煮物や卵焼きなどのお惣菜を作り置きしておくと、さっと食卓に並べて美味しく食べられます。

栄養満点の食事をシンプルにいただく！ 一汁一菜とは

味噌汁は旬の素材をふんだんに取り入れて、具沢山に仕上げるのがポイント。春ならタケノコとわかめ、春キャベツと豆腐なんて美味しそうです。夏は焼きなすとミョウガ、干物ときゅうりの冷汁。秋になって根菜が美味しくなってきたら、さつま汁や豚汁、冬にはほうれん草や白菜の味噌汁、鮭の入った粕汁など。体が温まるだご汁やけんちん汁なんていかがでしょうか。

作り方は簡単！ それぞれの具材を食べやすい大きさに刻んで、全部まとめて茹でましょう。火が通ったら味噌を溶くだけ。10～15分程度で味わい深い味噌汁が完成します。これなら長く続けられそうですね。

お弁当にも！ スープジャーとおにぎりで簡単ランチ

画像出典：びーんず 楽天市場店

入れたときの温度のまま持っていけるスープジャーを使って、ランチも一汁一菜してみませんか。秋冬ならホカホカ温かい味噌汁、夏場なら冷やしたスープなどそのまま楽しむことができます。

いつものおにぎりを一工夫して混ぜご飯や具入りにすると、献立のバリエーションも増えますね。味噌汁だけにとらわらず、具沢山の野菜スープや中華スープを持参してもよいでしょう。ポトフにパン、チャーハンに水餃子など、ぜひいろんな組み合わせにチャレンジしてください。

和食の基本、一汁一菜。時間やお金の節約になるだけでなく、工夫次第でいろんな食べ方ができるのも魅力の一つです。ローカロリーで栄養満点の献立を続けていたら、いつのまにか痩せていた！ なんてことも。 忙しい人こそ、美味しく手軽な一汁一菜で、健康的でゆとりある生活を送りましょう。